Immunförsvaret efter 70 – vanor som ger kroppen bättre förutsättningar

Vad är det som förändras?

Immunförsvaret är ett samspel mellan celler, vävnader och organ som skyddar oss mot bland annat virus och bakterier. Med åren kan vissa delar reagera långsammare på nya infektioner. Forskare kallar dessa åldersrelaterade förändringar för immunosenescens. Skillnaderna mellan människor är stora – en födelsedag säger inte allt om hur immunförsvaret fungerar.

Även svaret på vaccination kan förändras, och återhämtningen efter en infektion kan ta längre tid. Hos många äldre ser man också mer låggradig, långvarig inflammation. Det kallas ibland inflammaging och är ett forskningsområde, inte något du kan diagnostisera själv utifrån hur du känner dig.

Rörelse och styrka är fortfarande värdefulla

Regelbunden fysisk aktivitet hjälper oss att behålla muskler, ork och förmågan att klara vardagen. Forskningen pekar också på samband mellan regelbunden rörelse och immunfunktion. Det är inte ett löfte om att slippa infektioner, men ännu ett skäl att hitta rörelse som passar dig.

En promenad, några lugna uppresningar från en stadig stol eller ett styrkepass med ett motstånd du kan kontrollera är exempel. Börja där du är och öka gradvis. Jag brukar säga: träna inte mindre bara för att du blir äldre – träna smartare. Smartare innebär också att vila när kroppen behöver det och att inte pressa sig genom sjukdom.

Ge sömnen en plats i vardagen

Sömn är återhämtning, inte bortkastad tid. Den spelar roll för både välmående och immunfunktion. Försök hitta en regelbunden rytm, varva ned på kvällen och ge dig själv tid att sova. Behovet varierar mellan personer. Om sömnen länge fungerar dåligt eller du är mycket trött på dagen, ta upp det med vården i stället för att bara acceptera det som en del av åldern.

Vanlig, näringsrik mat räcker långt

Ingen enskild matvara eller produkt kan ge dig ett osårbart immunförsvar. Kroppen behöver tillräckligt med energi, protein, vitaminer och mineraler för att fungera normalt. En varierad kost med grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och proteinkällor du tycker om är en bra grund.

Efter 70 är det särskilt värdefullt att tänka på musklernas behov. Låt gärna varje huvudmåltid innehålla en proteinkälla, till exempel ägg, fisk, yoghurt, tofu, bönor eller linser. Om aptiten är liten kan mindre, näringsrika måltider vara lättare. Vid ofrivillig viktnedgång, sjukdom eller behov av specialkost kan vården eller en dietist hjälpa dig att anpassa maten. Kosttillskott ersätter inte maten och bör anpassas till eventuella konstaterade behov.

Återhämtning handlar om mer än vila

Långvarig stress kan påverka sömn, matvanor och lusten att röra på sig. Därför hör också lugna stunder och kontakt med andra till en hållbar vardag. Det kan vara ett samtal, en promenad med en vän eller en stund i din egen tacksamhetsfåtölj. Du behöver inte göra allt perfekt. Hitta något litet som ger dig återhämtning och som du faktiskt vill fortsätta med.

Vaccinationer – fråga vad som gäller för dig

Goda vanor ersätter inte vaccinationer. Även om immunsvaret kan förändras med åren kan rekommenderade vacciner ge ett viktigt skydd mot allvarlig sjukdom. Fråga vården vilka vaccinationer som är aktuella för dig, exempelvis mot influensa, covid-19, pneumokocker eller bältros. Rekommendationerna beror på ålder, hälsotillstånd, tidigare vaccinationer och vilket land du bor i.

Fler bra år börjar med det du kan göra idag

Det är kärnan i Healthy Years: inte att lova fler födelsedagar, utan att ge oss själva bättre förutsättningar för åren vi har framför oss. Rör på dig efter förmåga. Behåll styrkan. Ät tillräckligt och varierat. Prioritera sömn och återhämtning. Undvik rökning och följ vårdens råd om vaccinationer.

Välj gärna en vana att börja med i stället för att förändra allt på en gång. Det här är allmän information, inte personlig medicinsk rådgivning. Har du en sjukdom, nytillkommen smärta, yrsel eller nyligen opererats, prata med läkare eller fysioterapeut innan du börjar med ny träning.

Allt gott, Kennet Båth