Två pass i veckan räcker — om du gör det här
En av de vanligaste orsakerna till att människor slutar träna är att de tror att det kräver mer än det gör. Att det kräver ett gym, en medlemskap, fem pass i veckan. Sanningen är enklare: två pass i veckan, tjugo minuter var, räcker gott för att bygga styrka — förutsatt att passen innehåller rätt saker.
Vad som måste finnas i passet
Ett bra styrkepass efter 70 behöver bara täcka tre saker: benen (så du reser dig och går stadigt), armarna och ryggen (så du kan bära och lyfta), och greppet (det säger mer om hälsan än de flesta tror). Tre övningar räcker: resningar från en stol, en radning mot dörrkarmen eller med gummiband, och ett håll eller en knytnäveövning för greppet.
Gummibanden — träningsredskapet du glömde
En gummiband kostar ungefär som en bok och ersätter en hel gymvåning för de flesta behov. Med den kan du göra radningar för ryggen, pressningar för bröst och axlar, och benarbetet står stolresningarna för. Den ger motstånd i hela rörelsen, är skonsam mot lederna, och ligger platt i en byrålåda — inga ursäkter för att den är i vägen.
Så tungt ska det kännas
Här misslyckas de flesta — åt fel håll. Träningen ska kännas ansträngande på de sista repetitionerna, men du ska kunna hålla god teknik hela vägen. En tumregel: om du klarar femton repetitioner utan att bli andfådd eller trött är motståndet för lätt. Gör rörelsen långsammare, pausa i slutet, eller ta i bandet hårdare.
Ett pass att börja med idag
Så här kan ditt första pass se ut: tio resningar från stolen, vila en minut, två gånger till. Tolv radningar med gummibandet, vila, två varv. Till sist trettio sekunder knytnävar eller håll i bandet. Klargjort på tolv minuter. När det känns enkelt nästa vecka, lägg till ett varv. Två sådana pass i veckan — med ett par dagars mellanrum — är allt som krävs.
Att komma ihåg
Två pass i veckan med ben, rygg och grepp — tungt nog att kännas, lätt nog att faktiskt göras.