Knäböj
Lätt
Stå höftbrett. Böj knä och höft som om du sätter dig på en stol, tills knäna är böjda cirka 90 grader. Orkar du inte så djupt, gå ner så långt du orkar. Pressa genom hela foten tillbaka upp. Håll knäna i samma riktning som tårna.
Kroppsvikt
105 övningar · sorterade efter muskelgrupp
Rör dig lugnt och använd stöd vid behov. Välj golvövningar bara om du bekvämt kan ta dig ned och upp. Vid smärta, avbryt och fråga läkare eller fysioterapeut.
Ben & lår (12)
Knäböj till stol
Lätt
Stå framför en stabil stol. Sänk sätet kontrollerat tills låren är vågräta och du nuddar stolen, cirka 90 graders knäböjning. Orkar du inte hela vägen, gå ner så långt du orkar och använd gärna en högre stol. Res dig utan att kasta kroppen framåt.
Sumoknäböj
Lätt
Placera fötterna bredare än axlarna och vinkla tårna lätt utåt. Sänk höften mellan benen tills knäna är böjda cirka 90 grader — eller ner så långt du orkar. Res dig. Behåll hälarna i golvet.
Pausknäböj
Medel
Gör en knäböj med cirka 90 graders böjning i knäna — eller så djupt du orkar — och stanna två sekunder i botten innan du reser dig. Håll överkroppen stabil.
Knäböj med tåhävning
Lätt
Gör en kontrollerad knäböj med cirka 90 graders böjning i knäna, eller så djupt du orkar. När du står upprätt, lyft hälarna och sänk dem långsamt. Separera rörelserna om balansen är svår.
Utfall bakåt
Medel
Ta ett steg bakåt, böj båda knäna mot cirka 90 grader — eller ner så långt du orkar — och pressa tillbaka till stående. Växla ben. Börja med kort rörelse och håll i stöd vid behov.
Utfall framåt
Medel
Kliva fram, sänk kroppen rakt ned tills båda knäna är böjda cirka 90 grader — eller ner så långt du orkar — och tryck dig tillbaka till start. Växla sida. Främre foten ska vara stabil.
Gående utfall
Utmanande
Ta ett steg framåt i utfall med cirka 90 graders böjning i båda knäna — eller så djupt du orkar — res dig och fortsätt med nästa ben. Ta kortare steg om du tappar kontroll.
Sidoutfall
Lätt
Ta ett brett steg åt sidan och böj benet du kliver mot mot cirka 90 grader — eller ner så långt du orkar — medan det andra hålls relativt rakt. Återgå till mitten. Låt höften gå bakåt.
Bulgarisk split squat
Utmanande
Placera bakre fotens ovansida på en låg stabil bänk. Böj främre benet och pressa upp igen. Börja utan upphöjning om balansen är svår.
Film kommer
Sittande knästräckning
Lätt
Sitt på en stol med god hållning. Sträck ut ett ben tills det är rakt framför dig, håll en kort stund och sänk långsamt. Byt ben.
Stående lårcurl
Lätt
Stå med händerna på en stolrygg. Böj ena knät och för hälen mot sätet, sänk långsamt. Håll knäna i linje. Byt ben.
Säte & höfter (12)
Höftlyft
Lätt
Ligg på rygg med böjda knän och fötter i golvet. Spänn sätet och lyft höften tills kroppen bildar en rak linje. Undvik att översträcka ländryggen.
Enbenshöftlyft
Lätt
Utgå från höftlyft, lyft ena foten och pressa upp höften med det andra benet. Håll bäckenet vågrätt.
Höftlyft med paus
Lätt
Lyft höften och håll toppläget tre sekunder innan du sänker långsamt. Spänn sätet snarare än att svanka.
Frog pumps
Medel
Ligg på rygg med fotsulorna mot varandra och knäna utåt. Lyft höften genom att spänna sätet. Gör en kort kontrollerad rörelse.
Film kommer
Donkey kicks
Lätt
Stå på alla fyra. För ena hälen uppåt och bakåt med böjt knä, återgå utan att svanka. Håll magen lätt spänd.
Fire hydrants
Medel
Stå på alla fyra och lyft ena knät ut åt sidan utan att vrida bäckenet. Sänk kontrollerat. Små rörelser med kontroll räcker.
Film kommer
Sidliggande benlyft
Medel
Ligg på sidan med raka ben. Lyft övre benet uppåt och sänk långsamt. Håll tårna riktade framåt.
Film kommer
Musslan
Medel
Ligg på sidan med böjda knän och hälarna ihop. Öppna övre knät utan att rulla bakåt. Bäckenet ska ligga stilla.
Film kommer
Stående höftabduktion
Lätt
Stå upprätt med stöd vid behov. För ena benet rakt åt sidan och återgå långsamt. Luta inte bålen för att lyfta högre.
Enbens rumänskt marklyft utan vikt
Medel
Stå på ett ben med lätt böjt knä. Fäll i höften medan andra benet förs bakåt, återgå till stående. Håll ryggen neutral och använd stöd vid behov.
Film kommer
Benlyft bakåt
Medel
Stå upprätt med händerna på en stolrygg. För ett ben rakt bakåt utan att böja dig framåt, spänn sätesmuskeln och sänk långsamt. Byt ben.
Sidosteg
Lätt
Stå upprätt med lätt böjda knän. Ta lugna steg åt sidan några steg, och sedan tillbaka. Håll tårna framåt och ha gärna en bänk eller vägg nära.
Baksida lår & vader (10)
Hälgång
Lätt
Gå framåt på hälarna med tårna lyfta från golvet. Ta korta steg och använd stöd vid behov.
Film kommer
Tåhävning stående
Lätt
Stå höftbrett, pressa upp på tå och sänk långsamt. Håll vikten jämnt över framfoten.
Enbens tåhävning
Lätt
Stå på ett ben med lätt stöd. Lyft hälen så högt du kan och sänk kontrollerat. Undvik att studsa.
Film kommer
Tåhävning i trappa
Medel
Stå med främre delen av fötterna på ett stabilt trappsteg och håll i räcket. Sänk hälarna försiktigt och pressa upp. Avstå från djupt läge om hälsenan ömmar.
Film kommer
Sittande tåhävning utan vikt
Lätt
Sitt med fötterna i golvet. Lyft hälarna medan framfötterna står kvar och sänk långsamt. Pressa lätt med händerna på låren om du vill ha motstånd.
Film kommer
Hamstring walkouts
Medel
Börja i höftlyft. Gå långsamt ut med hälarna i små steg och sedan tillbaka. Håll höften så hög du kan utan smärta.
Film kommer
Hälglidning på golv
Medel
Ligg på rygg med strumpor på halt underlag. Lyft höften lätt och dra hälarna mot sätet, skjut sedan ut. Använd enbart om golvet är säkert och kontrollerbart.
Film kommer
Enbens hälglidning
Utmanande
Utför hälglidning med ett arbetande ben och det andra lyft. Avancerad variant – börja med båda benen.
Film kommer
Nordic hamstring – assisterad
Lätt
Stå på knä med anklarna säkert fixerade av partner eller utrustning. Luta kroppen framåt som en enhet och fånga upp med händerna. Kräver säker fixering och god grundstyrka.
Film kommer
Tågång
Utmanande
Gå lugnt framåt på tå med upprätt hållning. Använd vägg eller räcke vid behov.
Film kommer
Bröst & triceps (10)
Armhävning mot vägg
Lätt
Placera händerna på väggen i brösthöjd. Böj armbågarna tills bröstet närmar sig väggen och pressa tillbaka. Håll kroppen rak.
Armhävning mot bänk
Lätt
Sätt händerna på en stadig upphöjning. Sänk bröstet mot kanten och pressa upp. Ju högre stöd, desto lättare.
Film kommer
Armhävning på knä
Lätt
Stöd på händer och knän. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet, pressa upp. Håll rak linje från knä till huvud.
Film kommer
Klassisk armhävning
Medel
Stå i hög planka. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet, pressa upp. Undvik hängande höft.
Film kommer
Bred armhävning
Lätt
Placera händerna något bredare än axlarna och utför en armhävning. Överdriv inte handbredden om axlarna protesterar.
Film kommer
Smal armhävning
Medel
Placera händerna något närmare varandra än vanligt. Håll armbågarna nära kroppen när du sänker och pressar upp. Använd upphöjning om den är för tung.
Film kommer
Armhävning med paus
Medel
Sänk dig i en armhävning och stanna en sekund strax ovanför golvet innan du pressar upp. Behåll bålspänningen genom pausen.
Film kommer
Excentrisk armhävning
Utmanande
Sänk dig långsamt under fyra sekunder från plankposition. Sätt ned knäna för att komma tillbaka upp. Prioritera långsam kontrollerad sänkning.
Film kommer
Diamantarmhävning
Lätt
Placera händerna nära varandra under bröstet. Sänk och pressa upp med armbågarna relativt nära kroppen. Avancerad – avbryt vid handledssmärta.
Film kommer
Tricepspress mot vägg
Utmanande
Stå framför vägg med underarmarna mot väggen. Pressa med triceps tills armarna rätas och återgå. Håll armbågarna på ungefär samma plats.
Film kommer
Axlar (10)
Pike push-up
Lätt
Stå med händer och fötter i golvet och höften högt. Böj armbågarna och sänk huvudet mot golvet, pressa upp. Sikta huvudet snett framåt mellan händerna.
Film kommer
Pike push-up med fötter upphöjda
Lätt
Sätt fötterna på en stadig låg bänk och händerna i golvet. Utför pike push-up med kontrollerad rörelse. Avancerad och belastande för axlarna.
Film kommer
Axelklapp i planka
Lätt
Stå i hög planka och nudda motsatt axel med ena handen. Växla utan att vrida höfterna. Bredda fötterna för bättre balans.
Film kommer
Skulderarmhävning
Medel
Stå i hög planka med raka armar. Låt bröstet sjunka lite mellan skulderbladen och pressa sedan golvet bort. Armbågarna ska förbli raka.
Film kommer
Väggänglar
Lätt
Stå med ryggen mot väggen. För armarna långsamt upp och ned längs väggen inom bekvämt rörelseomfång. Tvinga inte armarna mot väggen.
Film kommer
Y-lyft liggande
Medel
Ligg på mage med armarna i ett Y. Lyft armarna lätt från golvet, sänk långsamt. Håll nacken avslappnad.
Film kommer
T-lyft liggande
Medel
Ligg på mage med armarna rakt ut åt sidorna. Lyft händerna lätt och för skulderbladen mot varandra. Undvik att rycka upp axlarna.
Film kommer
W-lyft liggande
Utmanande
Ligg på mage med böjda armbågar som bildar ett W. Lyft armarna lätt från golvet och sänk. Rörelsen ska komma från skuldrorna.
Film kommer
Armkretsar
Lätt
Stå med armarna utsträckta åt sidorna. Gör små cirklar framåt och bakåt. Börja smått och öka bara om det känns bra.
Film kommer
Bear plank axelpress
Utmanande
Stå på alla fyra med knäna svävande någon centimeter över golvet. Pressa aktivt ifrån golvet med skuldrorna och håll. Andas lugnt och håll ryggen neutral.
Film kommer
Rygg & hållning (10)
Superman
Lätt
Ligg på mage med armarna framför dig. Lyft armar och ben några centimeter, pausa och sänk. Undvik kraftig svank.
Film kommer
Växelvis rygglyft
Lätt
Ligg på mage och lyft höger arm och vänster ben lätt från golvet. Sänk och växla. Håll blicken nedåt.
Film kommer
Ryggresning på mage
Lätt
Ligg på mage med händerna vid tinningarna. Lyft bröstkorgen lätt från golvet och sänk. Liten rörelse räcker.
Film kommer
Omvänd snöängel
Medel
Ligg på mage med armarna vid sidorna. Lyft händerna lätt och för dem i en båge mot huvudet och tillbaka. Rör armarna långsamt.
Film kommer
Prone cobra
Lätt
Ligg på mage med armarna längs sidorna. Lyft bröstet lätt och vrid handflatorna utåt medan skulderbladen förs bakåt. Spänn inte nacken.
Film kommer
Fågelhund
Medel
Stå på alla fyra. Sträck ut motsatt arm och ben, pausa och återgå. Växla sida. Låt inte höften rotera.
Film kommer
Fågelhund med armbåge mot knä
Medel
Sträck ut motsatt arm och ben från fyrfota. För armbåge och knä mot varandra under kroppen och sträck ut igen. Behåll långsam rytm.
Film kommer
Rygglyft med händer vid höfter
Medel
Ligg på mage med händerna nära höfterna. Lyft bröstet lätt, dra skulderbladen nedåt och sänk. Tänk längd snarare än höjd.
Film kommer
Sittande skulderbladsdrag
Lätt
Sitt upprätt med armarna framsträckta. Dra armbågarna bakåt och pressa skulderbladen lätt mot varandra. Ingen utrustning – fokus på muskelkontakt.
Film kommer
Omvänd planka
Medel
Sitt med händerna bakom höfterna och benen utsträckta. Pressa upp höften så kroppen blir lång och sänk. Välj böjda knän om axlarna är känsliga.
Film kommer
Mage & bål (11)
Planka på underarmar
Lätt
Stöd på underarmar och tår. Spänn mage och säte och håll kroppen rak. Andas normalt; undvik svank.
Film kommer
Planka på knä
Lätt
Stöd på underarmar och knän. Spänn bålen och håll rak linje från knä till huvud. En bra nybörjarvariant.
Film kommer
Hög planka
Lätt
Stå på raka armar och tår. Pressa golvet bort och håll kroppen stabil. Placera händerna under axlarna.
Film kommer
Sidoplanka på knä
Medel
Ligg på sidan med stöd på underarm och böjda knän. Lyft höften och håll. Håll axeln ovanför armbågen.
Film kommer
Sidoplanka
Lätt
Stöd på ena underarmen och fötternas sidor. Lyft höften och håll kroppen rak. Sänk knäna om tekniken faller.
Film kommer
Dead bug
Medel
Ligg på rygg med armar upp och höfter/knän i 90 grader. Sänk motsatt arm och ben långsamt, återgå och växla. Håll ländryggen stabil.
Film kommer
Crunch
Medel
Ligg på rygg med böjda knän. Lyft skulderbladen lätt från golvet genom att spänna magen, sänk långsamt. Dra inte i nacken.
Film kommer
Omvänd crunch
Medel
Ligg på rygg med knäna böjda. Rulla bäckenet lätt upp från golvet och sänk kontrollerat. Undvik att svinga benen.
Film kommer
Mountain climbers
Lätt
Stå i hög planka. För ett knä i taget mot bröstet i kontrollerat tempo. Håll axlarna över händerna.
Film kommer
Hollow hold – böjda knän
Medel
Ligg på rygg, lyft huvud och skuldror lätt och håll böjda knän över höfterna med spänd mage. Sänk huvudet om nacken blir trött.
Film kommer
Överkroppsrotation
Lätt
Sitt eller stå upprätt med armarna korsade över bröstet. Vrid överkroppen lugnt åt ena hållet, tillbaka till mitten och åt andra hållet. Höfterna är stilla.
Helkropp & puls (10)
March på stället
Lätt
Gå på stället med aktiva armpendlingar och lyft knäna efter förmåga. Landa mjukt och håll jämnt tempo.
Höga knän
Lätt
Jogga eller marschera på stället och lyft knäna växelvis. Anpassa höjden efter balans och kondition.
Film kommer
Hälkickar
Lätt
Jogga eller gå på stället och för hälarna växelvis mot sätet. Håll överkroppen upprätt.
Film kommer
Jumping jacks
Medel
Hoppa isär med benen samtidigt som armarna förs upp över huvudet. Hoppa tillbaka. Välj stegvariant utan hopp vid behov.
Film kommer
Step jacks
Lätt
Kliva ett ben åt sidan medan armarna förs upp, tillbaka och växla sida. Skonsammare alternativ till jumping jacks.
Film kommer
Skridskohopp
Medel
Hoppa i sidled från ena benet till det andra och landa mjukt. Börja med sidosteg utan hopp.
Film kommer
Burpee utan armhävning
Medel
Böj dig ned, sätt händerna i golvet, kliv eller hoppa bak till planka och tillbaka, res dig. Använd upphöjd yta för händerna vid behov.
Film kommer
Burpee med armhävning
Utmanande
Gå ned till planka, gör en armhävning, för fötterna mot händerna och res dig eller hoppa upp. Avancerad – prioritera teknik före tempo.
Film kommer
Squat thrust
Lätt
Från stående: sätt händerna i golvet, hoppa eller kliv bak till planka och tillbaka, res dig. Håll bålen stabil när benen flyttas.
Film kommer
Björnkrål
Utmanande
Stå på händer och fötter med knäna strax över golvet. För motsatt hand och fot framåt i små steg. Håll höften relativt stilla.
Film kommer
Balans & funktion (10)
Stå på ett ben
Lätt
Stå nära ett stabilt stöd och lyft ena foten. Håll balansen och byt sida. Börja med fingertoppsstöd.
Tandemstående
Lätt
Ställ ena foten direkt framför den andra, häl mot tå. Håll positionen och byt fot. Stå intill en vägg.
Tandemgång
Lätt
Gå långsamt framåt och sätt varje häl direkt framför andra fotens tår. Använd räcke om balansen är osäker.
Film kommer
Sätta sig och resa sig
Medel
Sitt på en stabil stol med fötterna under knäna. Res dig och sätt dig långsamt igen. Använd armstöd om det behövs.
Uppsteg på låg trappa
Lätt
Kliv upp på ett lågt stabilt steg med ena benet och kliv ned igen. Byt ben. Håll i räcke vid behov.
Nedsteg från låg trappa
Medel
Stå på ett lågt trappsteg. Sänk ena foten kontrollerat mot golvet och pressa tillbaka upp. Börja med mycket låg höjd.
Film kommer
Gå baklänges
Medel
Gå långsamt bakåt längs en fri sträcka och håll blicken framåt. Ha någon bredvid eller använd räcke.
Film kommer
Sidogång
Medel
Ta kontrollerade sidosteg åt ena hållet och tillbaka. Behåll lätt böjda knän.
Film kommer
Tå-häl-växling
Lätt
Stå med stöd och växla mellan att lyfta tårna och att lyfta hälarna. Arbeta lugnt utan att gunga.
Film kommer
Stående knälyft med paus
Medel
Lyft ett knä mot höften, pausa två sekunder och sänk. Växla ben. Använd stöd och håll bålen upprätt.
Film kommer
Rörlighet (10)
Katt–ko
Lätt
Stå på alla fyra. Runda ryggen mjukt och växla till en lätt svank i lugn rytm. Rör dig inom bekvämt omfång.
Film kommer
Bröstryggsrotation fyrfota
Lätt
Stå på alla fyra med ena handen bakom huvudet. Rotera armbågen mot taket och tillbaka. Låt höfterna vara stilla.
Film kommer
Barnets position med sidosträck
Lätt
Sitt bak mot hälarna med armarna framåt. Gå med händerna åt ena sidan för att sträcka sidan av bålen, byt sida. Lägg stöd under knäna vid behov.
Film kommer
Höftböjarstretch i halvt knästående
Medel
Stå på ett knä och en fot. Tippa bäckenet lätt bakåt och för höften försiktigt framåt. Undvik att svanka för att nå längre.
Film kommer
90/90 höftväxling
Lätt
Sitt med båda knäna böjda och benen åt varsin sida. För knäna långsamt över till motsatt sida. Stöd med händerna bakom kroppen.
Film kommer
Djup knäböj med stöd
Medel
Håll i ett stabilt stöd och sjunk ned i en så djup knäböj som känns bekväm. Res dig lugnt. Håll hälarna nere så långt det går.
Film kommer
Fotledsgung mot vägg
Medel
Stå med foten en bit från väggen. För knät framåt mot väggen utan att lyfta hälen, återgå. Rörelsen ska vara smärtfri.
Film kommer
Stående bröstöppnare
Medel
För armarna bakåt med raka eller lätt böjda armbågar och öppna bröstet. Återgå lugnt. Undvik att pressa axlarna bakåt med kraft.
Film kommer
Nackrotation kontrollerad
Lätt
Sitt eller stå upprätt. Vrid huvudet långsamt åt ena sidan och sedan den andra. Undvik cirklar och ytterlägen som ger yrsel.
Film kommer
Sidoböjning stående
Medel
Stå höftbrett, för ena armen över huvudet och luta överkroppen lätt åt motsatt sida. Byt sida. Håll höften stilla och undvik att vrida bålen.